[다이어트 성공] 칼로리 반토막! 맛은 두 배! 건강한 홈메이드 다이어트 피자 레시피

부담 없이 즐기는 다이어트식 피자, 오늘 저녁은 건강하게!

안녕하세요, 여러분! 오늘은 특별한 레시피를 가지고 왔어요. 다이어트 중이라도 맛있게 즐길 수 있는 건강식 피자 만드는 방법을 알려드릴게요. 피자를 향한 그 멈출 수 없는 욕구, 다들 아시죠? 하지만 칼로리가 걱정되서 참고 또 참다가 결국 폭식으로 이어지는 악순환... 오늘은 그 악순환을 끊어봐요!

 

왜 다이어트식 피자인가?

일반 피자 한 조각(약 100g)은 보통 300kcal가 넘지만, 오늘 소개해 드릴 다이어트식 피자는 같은 양으로 절반 정도인 150kcal 내외로 즐길 수 있어요. 게다가 단백질은 더 많고, 탄수화물과 지방은 적게 들어있죠. 맛도 포기하지 않으면서 영양소 균형까지 챙길 수 있는 완벽한 대안이랍니다!

 

 

재료 (2인분 기준)

도우 재료

• 귀리가루 1컵
• 통밀가루 1/2컵
• 그릭 요거트 1/2컵
• 올리브 오일 1큰술
• 베이킹파우더 1작은술
• 소금 약간

토핑 재료

• 토마토 소스 1/2컵 (설탕 무첨가)
• 모짜렐라 치즈 저지방 버전 100g
• 닭가슴살 100g (삶아서 찢어둔 것)
• 각종 채소 (파프리카, 양파, 버섯, 시금치 등 취향껏)
• 바질, 오레가노 약간
• 올리브 오일 1작은술

 

만드는 방법

1. 도우 준비하기

먼저 따뜻한 다이어트식 피자를 위한 첫 단계는 건강한 도우 만들기예요. 보통 피자 도우는 정제된 밀가루가 주재료지만, 우리는 귀리가루와 통밀가루를 사용해 식이섬유를 높이고 혈당 상승을 완화시켜 줄 거예요.

1. 큰 볼에 귀리가루, 통밀가루, 베이킹 파우더, 소금을 넣고 잘 섞어주세요.
2. 그릭 요거트와 올리브 오일을 넣고 반죽이 뭉쳐질 때까지 손으로 반죽해 주세요.
3. 반죽이 적당히 뭉쳐지면 비닐랩으로 싸서 15분 정도 실온에서 숙성시켜 주세요.

Tip! 너무 끈적이면 통밀가루를, 너무 퍽퍽하면 요거트를 조금씩 더해 조절해 주세요.

2. 토핑 준비하기

도우가 숙성되는 동안 토핑을 준비해 볼까요?

1. 닭가슴살은 미리 삶아서 손으로 찢어두거나 잘게 썰어두세요. 소금, 후추로 간단히 간해두면 더 맛있어요.
2. 채소들은 얇게 슬라이스 하거나 적당한 크기로 썰어주세요.
3. 저지방 모짜렐라 치즈는 잘게 썰거나 강판에 갈아두세요.

건강 포인트! 일반 페퍼로니 대신 닭가슴살을 사용하면 포화지방은 줄이고 단백질은 높일 수 있어요.

3. 도우 굽기

1. 오븐을 200℃로 예열해 주세요.
2. 숙성된 반죽을 오븐용 종이 위에 올리고 손이나 밀대로 원하는 두께로 밀어주세요. 가장자리는 조금 두껍게 해 주면 테두리가 예쁘게 올라와요.
3. 포크로 도우에 구멍을 여러 개 내어 공기가 빠져나갈 수 있게 해 주세요.
4. 도우만 먼저 5분 정도 예열된 오븐에서 구워주세요. 이렇게 하면 토핑을 올렸을 때 도우가 눅눅해지지 않아요.

4. 토핑 올리고 완성하기

1. 살짝 구워진 도우 위에 토마토소스를 골고루 펴 발라주세요.
2. 준비한 닭가슴살과 채소들을 예쁘게 올려주세요.
3. 마지막으로 저지방 모짜렐라 치즈를 뿌리고, 바질과 오레가노를 살짝 뿌려주세요.
4. 올리브 오일을 아주 살짝 뿌린 후, 180℃로 낮춘 오븐에서 10-12분간 치즈가 녹고 도우가 바삭해질 때까지 구워주세요.

 

영양학적 이점

이 다이어트식 피자는 일반 피자와 비교했을 때 여러 가지 장점이 있어요:

1. 저칼로리: 정제된 밀가루와 고지방 치즈, 가공육을 사용하지 않아 칼로리가 훨씬 낮습니다.
2. 고단백: 닭가슴살과 그릭 요거트 덕분에 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 지속됩니다.
3. 건강한 탄수화물: 귀리와 통밀은 정제된 밀가루보다 소화가 천천히 되어 혈당 스파이크를 줄여줍니다.
4. 풍부한 식이섬유: 통곡물과 다양한 채소로 인해 소화를 돕고 장 건강에 도움을 줍니다.
5. 필수 영양소: 다채로운 채소들이 비타민과 미네랄을 제공합니다.

 

마무리 팁

• 치즈 양이 적게 느껴진다면, 저지방 모짜렐라와 파마산 치즈를 섞어 풍미를 높여보세요.
• 주말에 도우를 미리 여러 개 만들어 냉동 보관했다가 평일 저녁에 꺼내서 토핑만 올려 구우면 시간을 절약할 수 있어요.
• 와인이 당기신다면, 달지 않은 레드 와인 한 잔 정도는 다이어트 중에도 괜찮답니다!

건강한 재료로 만든 맛있는 피자와 함께하는 저녁 시간, 이제 다이어트 중에도 맘 편히 즐길 수 있겠죠? 오늘도 맛있게 드시고, 건강한 하루 보내세요! 다음 건강식 레시피에서 또 만나요~ 😊